Slow-Jogging, es kann gar nicht langsam genug sein

In vielen Bereichen kann es heutzutage gar nicht mehr schnell genug gehen – dies trifft nicht für das Slow Jogging zu.

Aus Japan kommt ein Bewegungs-Trend – Slow Jogging. Zu Deutsch bedeutet das langsames Joggen und ist eine Mischung aus Gehen und Rennen. Es wird auch als der neue „Wohlfühl-Sport“ bezeichnet und ist für alle Menschen geeignet, die Gehen können, unabhängig von ihrem Alter. Besonders geeignet ist es vor allem für diejenigen, die sich selbst als unsportlich bezeichnen. Denn hierbei geht es nicht um Leistungssport, sondern um genussvoll gesundes Bewegen.

Wer hat es erfunden?

Erfunden wurde das Slow Jogging von dem japanischen Sportphysiologen Prof. Hiroaki Tanaka von der Universität Fukuoka bereits vor vielen Jahren. Er sieht es als eine Möglichkeit Sport zu betreiben und dabei die Gelenke zu schonen. Vor allem gilt dies für das Knie- und Hüftgelenk sowie die Wirbelsäule.

Die richtige Technik

Die Technik für das Slow Jogging wurde von Prof. Tanaka und der International Slow Jogging Association definiert. Der größte Unterschied zum altbekannten Joggen ist natürlich das Tempo. Beim Slow Jogging ist die Vorwärtsbewegung sehr mäßig.

Zur eigenen Einschätzung kannst Du die BORG-Skala heranziehen. Dies ist eine subjektive Skala bei der Du Deine körperliche Belastung selbst einschätzen kannst. Die Skala geht von 6 bis 20. Beim Slow Jogging solltest Du dich auf den Stufen 10 bis 12 belasten. Diese werden als „leicht“ bezeichnet. 9 ist hingegen „sehr leicht“ und 13 bereits „etwas schwer“.

Zudem wird sich in kleinen Schritten mit einer hohen Frequenz bewegt. Es werden mindestens 180 Schritte pro Minute empfohlen. Damit Du hierfür eine Orientierung bekommst, kannst Du einen Schrittzähler verwenden. Alternativ kannst Du aber auch eine Musik mit entsprechendem Tempo auswählen und dazu im Rhythmus joggen.

Ein weiterer deutlicher Unterschied ist der Fußkontakt auf den Boden. Wenn bei klassischen Joggen der Fuß mit der Ferse aufgesetzt wird, ist es beim Slow Jogging der Mittelfuß bzw. der Fußballen. Anschließend erfolgt kein festes Abstoßen.

Der Rücken bleibt zu jeder Zeit gerade, das Kinn ist leicht angehoben und der Blick geht in die Ferne. Die Schultern sind locker und die Arme bewegen ganz locker. Die Atmung erfolgt ganz natürlich. Prof. Tanaka sagt zudem, dass letztendlich eine gute Slow-Jogging-Technik am Lächeln im Gesicht zu erkennen ist.

Die richtigen Schuhe

Für das Slow Jogging werden keine herkömmlichen Laufschuhe mit dick gepolsterten Fersen empfohlen (es wird ja nicht über die Ferse, sondern über den Mittelfuß abgerollt). Stattdessen eignet sich ein Schuh mit biegsamer Sohle besser. Zudem sollte auf einen geringen Höhenunterschied zwischen der Ferse und der Spitze des Schuhs geachtet werden (die sogenannte Sprengung). Sie sollte nicht mehr als 8-10 Millimeter betragen.

Mit dem Slow Jogging beginnen

Die Bewegungsabläufe sind im Vergleich zum klassischen Joggen etwas anders. Um anfängliche Überlastungsbeschwerden zu vermeiden, sollte daher zunächst in Intervallen slow gejoggt werden.
Eine Empfehlung von Lutz Hertel vom Deutschen Wellness Verband ist, über die ersten zwei Wochen das Slow Jogging mit Gehen, in einem etwa einminütigen Rhythmus, abzuwechseln. So hat der Köper die Gelegenheit sich langsam daran zu gewöhnen.

Prof. Dr. Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule Köln empfiehlt zunächst eine Dauer von 30 Minuten. Abhängig von individuellen Voraussetzungen sollte jedoch im Weiteren auf 60 Minuten gesteigert werden. Er ist ein Befürworter des Slow Joggens, wenn auch er darin keine Neuigkeit sieht. Er vergleicht es mit dem altbekannten Traben.

Dr. Thorsten Dolla, ein deutscher Sportmediziner, bewertet das Slow Jogging als guten Einstieg in die Bewegung.

Runner’s High

Als Runner’s High wird ein Hochgefühl mit euphorischem Gemütszustand bezeichnet, das durch aerobe (griechisch für „Sauerstoff verbrauchen“) Betätigungen entsteht und einem das Gefühl gibt, ewig weitermachen zu können. Laut der Beschreibung auf der Webseite von Slow Jogging Germany wird dies nicht durch Endorphine ausgelöst, sondern durch Endocannabioide. Eines der bekanntesten davon ist Anandamid. Es wirkt im Gehirn als eine Art Glücksdroge. Laut einer Studie ist der höchste Anandamid-Spiegel nach dem Slow Jogging zu messen – deutlich höher als in Ruhe, nach dem Gehen oder nach sehr schnellem Laufen. 30 Minuten scheinen bereits ausreichend zu sein, um dieses „schöne“ Gefühl auszulösen. Daher kommt die Bezeichnung „Wohlfühl-Sport“ für das Slow Jogging.