Beweg Dich! So schaffst Du’s täglich!

Autor: Susanne Schwengler, B.Sc. • Fachliche Prüfung: Dr. Christian Keinki
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Du brauchst die richtigen Ziele, um Dich mehr zu bewegen.

Zu wenig Bewegung

Du weißt, wie förderlich Bewegung für Deine Gesundheit ist. Es senkt nicht nur das Risiko für viele Krebserkrankungen, wenn Du körperlich aktiv bist. Bewegung und Sport verbessern auch die Prognose bei einer bereits vorhandenen Krebsdiagnose.

Deshalb nimmst Du Dir vor, mehr Sport zu treiben und Dich mehr zu bewegen. Doch nach ein paar Tagen oder Wochen bist Du eher ein Couchpotatoe als eine Sportskanone? Mit dieser Erfahrung bist Du nicht allein. Viele Menschen bewegen sich zu wenig, obwohl sie es besser wissen. Selbst bei gesunden Menschen bleibt es bei den guten Vorsätzen. Du hingegen musst Dich zusätzlich mit allen möglichen Herausforderungen Deiner Erkrankung auseinandersetzen. Obendrein sollst Du nun auch noch Sport und Bewegung in den Alltag einbauen. Das ist ziemlich viel auf einmal, oder? Und wenn Du es dann nicht auf Anhieb schaffst, fühlst Du Dich auch noch schlechter und hast Schuldgefühle.

Was kann Dir nun helfen, Bewegung zu einem Teil Deines Lebens zu machen? Mit den richtigen Zielen! Ziele haben einen großen Einfluss auf Dein Handeln. Die steuern Deine Motivation.

Für die meisten Menschen ist das Steigern der körperlichen Aktivität eine große Herausforderung. Daher klappt es oft nicht auf Anhieb. Wenn es Dir ähnlich geht, kann das Setzen von konkreten, messbaren Zielen hilfreich für Dich sein, um Dein Verhalten in eine positive Richtung zu lenken.

Formuliere Deine Ziele so genau wie möglich

Das hilft Dir, Deine Ziele wirklich umzusetzen. Allgemeine Pläne wie zum Beispiel „Ich möchte mich im Alltag mehr bewegen“ sind zu ungenau. Besser sind messbare Ziele, – zum Beispiel: „Ich möchte in der nächsten Woche jeden Tag 30 Minuten Spazieren gehen. Bei Wind und Wetter!” Am besten Du legst auch eine genaue Tageszeit fest und stellst einen Wecker!

TIPP: Das Bewegungstraining in den Mika-Themenreisen (täglich 5-10 min) arbeitet genau so. Du kannst Dich täglich zu einer festgelegten Zeit an Dein Training erinnern lassen.

Setze Dir Ziele, die nicht zu leicht und nicht zu schwer sind

Daher ist es sehr wichtig, dass Du Deine Ziele angemessen festlegst. Sie dürfen Dich und Dein sportliches Handeln weder überfordern noch unterfordern.

Überprüfe also die Ziele, die Du Dir gesetzt hast, genau. Frage Dich, ob sie geeignet und für Dich machbar sind. Wenn sie das sind, solltest Du Dir gewiss sein: Du kannst Deine Ziele mithilfe Deiner eigenen Fähigkeiten und Deiner Motivation erreichen!

Plane Hindernisse ein.

Das Leben sorgt für Überraschungen. Das plane ein. Es wird zu Trainingspausen kommen, sei es durch einen ungeplanten Krankenhausaufenthalt oder weil es Dir körperlich vorübergehend schlechter geht. Frage Dich, was Du dann machst. Hast Du für diese Fälle einen Plan B? Ein abgespecktes Trainingsprogramm?

Schau auf Deine Erfolge!

An manchen Tagen erscheinen Dir Deine Ziele nicht erreichbar. Dieses Verhalten ist weit verbreitet und benötigt Deine spezielle Aufmerksamkeit. Denke in dieser Situation an Ziele, die Du bisher bereits erreicht hast – wie zum Beispiel: „Letzte Woche war ich auch jeden Tag spazieren. Sogar Dienstag, als es geregnet hat.“ Erfolge helfen Dir jetzt, Deine Ziele wieder in Angriff zu nehmen. Gib Dir selbst positive Rückmeldung und sage Dir: „Ich fühle mich in der Lage, meine Ziele zu erreichen.“

Fang immer wieder an!

Es lohnt sich immer wieder einzusteigen. Wenn Du eine Weile Deine Ziele nicht verfolgen konntest, fang einfach wieder an! Das stärkt Deine Beharrlichkeit und Deine Willenskraft! Das Wieder neu Anfangen ist ein Erfolg! Darauf kannst Du in schwierigen Phasen immer wieder zurückblicken und Dich motivieren. Vielleicht helfen Dir hier auch die Erfahrungsberichte von Sportlerinnen und Sportlern, die nach schweren Verletzungen oft noch mal von vorn anfangen mussten und dennoch am Ende erfolgreich waren.

Wenn Du Deine Ziele erreicht hast

Deine Pläne, Dich im Alltag mehr zu bewegen, haben über eine längere Zeit funktioniert? Sehr gut! Dann haben Deine Planung und Deine Motivation Dir geholfen, Deine Ziele zu erreichen. Du hast Dir realistische und erreichbare Ziele gesetzt. Bewegung ist Teil Deines Lebens geworden. Und wenn es mal Rückschläge gibt: Bleib’ immer am Ball!

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Quellenangaben
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  4. Epton, T & Armitage, C J (2020): Goal Setting Interventions. In: Hagger, M S et al. (Hrsg.) (2020): The Handbook of Behavior Change. Cambridge 2020: 554-571.
  5. Leitzmann, M et al. (2015): European Code against Cancer 4th edition: Physical activity and cancer. Cancer Epidemiology 2015.
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