Bewegung und Ernährung für ein langes Leben

Nur wenn unser Leben in Balance ist, wir uns gesund ernähren und viel bewegen, können wir an unserer Lebensverlängerung arbeiten.

Was garantiert ein langes Leben? Gibt es das überhaupt, eine „Garantie“ für ein langes Leben? Wie oft werden Berichte publiziert, in denen Ü100-Jährige gefragt werden, wie sie es geschafft haben, so alt zu werden. Häufig findet man diese alten Menschen im asiatischen oder südländischen Raum, wo ja bekanntlich eine andere Ernährungskultur gepflegt wird. Ist es das? Aber es gibt auch unter den Deutschen sehr alte Menschen, die von Zufriedenheit als Lebenselixier sprechen. Auch das mag lebensverlängernd wirken. Oder sind es letztendlich nur die Gene?

Mit der Altersforschung sind die Wissenschaftler in jede nur mögliche Richtung schon seit langem beschäftigt. Entsprechend gibt es auch immer wieder die ultimative Empfehlung, die den Alterungsprozess hinauszögern soll. Ganz weit oben sind dabei eine ausreichende Bewegung und eine gesunde Ernährung. Vermutlich aber ist es eine Kombination verschiedener Maßnahmen, die lebensverlängernd wirken [1].

Bewegung verlängert das Leben

Regelmäßige körperliche Aktivität, nicht nur für übergewichtige Menschen, ist gut für das Herz, die Lunge, die Gelenke, ja eigentlich für den gesamten Organismus und Deinen Geist. Je nach Gesundheitszustand, Alter und Geschlecht, findest Du sicherlich selbst für Dich heraus, welches Maß und welche Art von Bewegung am besten zu Dir passt. Wenn Du auch regelmäßig Zeit im Internet verbringst, (nebenbei erwähnt: die durchschnittliche Gesellschaft verbringt täglich 3,5 Stunden mit Medienkonsum) versuche das Pensum zu Gunsten der Bewegung etwas zu reduzieren. Schon eine Stunde weniger Fernsehen, kann Dein einen positiven Effekt auf Dein Leben haben und 2,5 Stunden mäßige körperliche Aktivität bzw. Bewegung pro Woche schützen Deine Gesundheit. Dabei musst Du nicht zum Hochleistungssportler werden. Bewegung soll Spaß machen. Du kannst z.B. einfach mehr Laufen, Schwimmen, Radfahren, oder was auch immer Dir liegt.

Umso intensiver Du Deine Aktivitäten gestaltest, umso mehr investierst Du in Dein Lebenszeitkonto. Auch mit 60 Jahren und mehr kannst Du durchaus noch Kraft- und Ausdauertraining machen, um Deine Knochen, Muskeln und Bänder zu stärken. Wenn Du Dir überlegst, dass Du dadurch dem Muskelabbau ein ordentliches Schnippchen schlägst, Du Dich geschmeidiger bewegen und z.B. aus der Sitz- und Liegeposition besser in den Stand kommen kannst, dass Dein Herz und Kreislauf kräftig und regelmäßig ihre Dienste leisten, Diabetes und Osteoporose keine Themen mehr sind und Du Deine Krebserkrankung so besser bewältigen kannst, macht Bewegungstraining doppelt Spaß. Vielleicht gönnst Du Dir sogar eine Bewegungs-App, Schrittzähler oder andere mobile Datenträger, mit denen Du das Ausmaß Deiner Bewegung kontrollieren und Dich zusätzlich motivieren kannst [2].

Verhaltensänderung zur Prävention (Nudging)

Ach, wäre das schön, wenn uns unsere Umgebung immer den richtigen Weg zeigen und uns damit der Verantwortung für unsere Gesundheit entledigen würde. Wir würden uns gesundheitsförderlich verhalten, ohne dass wir uns gezwungen fühlten. Manches gibt es schon. Das Rauchverbot in Restaurants reduziert deutlich den Zigarettenkonsum. Ähnlich wäre es, wenn die Rolltreppen im Kaufhaus verschwinden, die gesundheitsschädigenden Lebensmittel am Ende des Einkaufsladens oder Büfetts liegen und die Fahrstühle versteckt im hinteren Ende des Ladens liegen würden. Das würde zwar nicht allen Menschen gerecht, aber schon einen Großteil zu gesundheitsbewussterem Leben verhelfen. Da es das aber nicht gibt, müssen wir selbst aktiv werden.

5 am Tag

Jeder weiß inzwischen sicherlich, dass man 5 Portionen oder 650 g Obst und Gemüse am Tag verspeisen sollte. Dazu gehören auch Trockenfrüchte und Nüsse in natürlicher Form. Ein regelmäßiger Konsum von Obst und Gemüse senkt nachweislich das Risiko für Bluthochdruck, Koronarer Herzkrankheit und Schlaganfall, wahrscheinlich auch das Risiko für Krebserkrankungen, möglicherweise das für Demenz, Makula-Degeneration, Katarakt, Osteoporose, Asthma, Adipositas und chronisch obstruktive Lungenerkrankung [3] Selbst kleinere Portionen können schon einen positiven Effekt erzielen, wohingegen eine geringere Menge als eine Portion das Erkrankungsrisiko vergleichsweise deutlich steigert. Aber: Der Verzehr von Obst und Gemüse ist eben nur eine Komponente von vielen, mit denen z.B. das Krebsrisiko verringert werden kann. So schön es auch wäre: Es reicht nicht, seine tägliche Portion zu verzehren und gleichzeitig seinen ungesunden Lebensstil beizubehalten. Und dann kommt hinzu, dass die vererbten Gene einen nicht unerheblichen Einfluss auf die Entstehung einer Krankheit haben.

Smoothies anstelle von Obst und Gemüse

Die vielen Angebote von Obst und Gemüse in der Flasche sind verlockend. Sie bieten Gesundheit to go, ohne dass man das Lebensmittel vorher schälen, entkernen, zerkleinern muss. Inzwischen gibt es auch Smoothies mit Ballaststoffen oder sogenannten „Superfoods“, also funktionelle Lebensmittel mit besonders hohem Gehalt an Nährstoffen und Vitalstoffen, wie z.B. Gojibeeren und Nüsse. Aber nicht alle Smoothies sind so gesund, wie uns die Lebensmittelindustrie zu vermitteln versucht. Bisweilen sind sie sogar wahre Zuckerbomben, die mehr Kalorien und Zusatzstoffe enthalten, als eine Cola. Man muss schon genau hinschauen. Wenn alles stimmt, können 200–250 ml eines Smoothies bis zu zwei Portionen Obst oder Gemüse pro Tag ersetzen. Ein guter Smoothie enthält mindestens 50 % reines Obst oder Gemüse (kein Konzentrat), ohne den Zusatz von Zucker oder anderen Stoffen. Einige Hersteller bieten Smoothies an, die Saft anstelle von Fruchtpüree zusetzen, andere wiederum geben den Anteil an Obst und Gemüse gar nicht erst an. Das Problem ist: Für Smoothies gibt es keine eindeutige Definition, so dass sie theoretisch alles und nichts enthalten können [4]. Gelegentlich ein richtig guter Smoothie ist ok, als regelmäßiger Ersatz für frisches Obst und Gemüse eignet er sich aber nicht. Ein Übermaß kann den Verdauungstrakt und Blutzuckerspiegel überfordern und auf Dauer dick machen.

Wer also etwas für seine Gesundheit und ein langes Leben tun möchte, sollte regelmäßig körperlich aktiv werden und sich mit einer täglichen Portion Obst und Gemüse verwöhnen.