Wieviel Selen brauchen wir?

Ein Überangebot an Selen ist genauso schlecht für unseren Körper wie ein Mangel.

Je nach Geschlecht, Alter und Lebensumständen brauchen wir am Tag etwa 60 bis maximal 300 Mikrogramm des Spurenelements, das wir über die Nahrung aufnehmen müssen. [1; 3] Doch die Lebensmittel liefern mitunter nur sehr wenig Selen. Der Selengehalt von Pflanzen ist darüber hinaus noch abhängig von dem Gehalt der Böden und damit großen Schwankungen unterworfen. Hierzulande ist ein Selen-Mangel deshalb leider nicht selten. Die typischen Mangelerscheinungen äußern sich durch:

• sinkende Leistungsfähigkeit
• Müdigkeit
• Konzentrationsprobleme
• ein geschwächtes Immunsystem

Ein „Zuviel“ des Spurenelementes kann zu einer sogenannten Selen-Vergiftung (Selenose) führen. Sie ist gekennzeichnet durch:

• neurologische Störungen, wie Taubheitsgefühle
• Gelenkschmerzen
• Übelkeit
• Durchfall
• Haarverlust, Nagelverlust,
• Herzversagen und im schlimmsten Falle den Tod

Studien haben gezeigt, dass eine Langzeitbehandlung mit selenhaltigen Nahrungsergänzungsmitteln sogar mit einem erhöhten Risiko für Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht werden konnte.

Wie können wir unsere Selenspeicher auffüllen?

Wer nach ärztlichem Attest an einem Selenmangel leidet, sollte bewusst auf den Gehalt in Nahrungsmittel achten. Die Böden in Europa sind eher selenarm, so dass wir unseren Selenhaushalt leichter aus tierischen Lebensmitteln bedienen können. Doch auch hier ist der Gehalt abhängig von den Ernährungsbedingungen des Tiers. Die zuverlässigsten Selenquellen sind dabei:

• Fisch – z.B. ca. 0,24 µg/g Makrele
• Fleisch – z.B. ca. 0,13 µg/g Geflügel
• Eier – 10,8 µg/Ei [3]

In den USA dagegen sind die Böden deutlich selenhaltiger. Einige pflanzliche Produkte enthalten besonders viel Selen. Insbesondere für Vegetarier lohnt sich eventuell der Blick auf Importware, wie:

• Paranüsse – ca. 10 µg/Nuss
• Bananen – ca. 1,7 µg/Banane
• Pilze – ca. 0,03 µg/g
• Hülsenfrüchte wie Linsen – ca. 0,46 µg/g

Eine vollwertige Ernährung ist immer die beste Wahl, um einen Mangel an lebenswichtigen Stoffen vorzubeugen. Reicht das zur Deckung des Bedarfs nicht aus, kann die Einnahme von Nahrungsergänzungsmittel (wichtig: immer unter ärztlicher Beobachtung!) einem chronischen Mangel vorbeugen.