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Vollkorn & Zucchini Nudeln al Tonno

Autor: " Diana Warrings, hol.nutr. ION" • Fachliche Prüfung: Dr. Clemens Seidel
Lesedauer ca. 3 Minuten

Ein leckeres gehaltvolles, frisches und gesundes Mittag- oder Abendessen für Pasta Liebhaber.

Vollkorn Spaghetti gemischt mit Zucchini Nudeln, auch Zoodles genannt, ist eine gute Art und Weise Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien auf Deinen Teller zu bekommen. Fisch dazu, ist immer eine gute Wahl. Denn er ist reich an Omega 3 Fettsäuren und leicht verdaulichem Protein, das Dein Körper gerade in dieser Zeit braucht. In den Tomaten steckt zudem viel gesundheitsförderndes Lycopin. Anstatt Thunfisch passt zu diesem Gericht auch frischer Lachs.

Zutaten für 2 Portionen:

150 g Vollkorn-Spaghetti – optional Linsen- oder Kichererbsennudeln

1 kleine Zucchini für die Zucchini-Nudeln

2 Schalotten – fein gehackt

1 Knoblauchzehe – fein gehackt

4 reife Strauch- oder Flaschentomaten

1 Dose Thunfisch im eigenen Saft (75g Abtropfgewicht)

3-4 EL frischer Zitronensaft

1-2 EL Kapern

2-3 EL Olivenöl

1/2 Bund frische glatte Petersilie/optional 50g Rucola pro Person zum garnieren

Frisch gemahlener Pfeffer und Meersalz zum abschmecken

Frisch geriebener Parmesan (bei Laktoseunverträglichkeit bitte weglassen)

Zubereitung:

  1. Die Spaghetti in sprudelndem Salzwasser nach Packungsanleitung bissfest kochen.
  2. In der Zwischenzeit den Thunfisch abtropfen, hierzu eignet sich ein Sieb.
  3. Die Zucchini-Nudeln vorbereiten: die Zucchini einfach gut waschen, trocken tupfen, mit dem Spiralschneider in feine Nudeln schneiden und bereitstellen. (Es gibt die Zucchini-Nudeln auch schon vorgeschnitten zu kaufen, aber frisch zubereitet sind sie immer günstiger und die Nährstoffe bleiben erhalten).
  4. Knoblauch und Zwiebeln fein hacken, Zitronensaft auspressen und beiseitestellen.
  5. Das Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und die Zwiebeln und den Knoblauch glasig dünsten.
  6. Die Tomaten waschen, in Würfel schneiden, in die Pfanne geben und für 5 Minuten köcheln.
  7. Den Thunfisch und die Kapern in die Pfanne geben und für 2-3 Minuten mitköcheln.
  8. Die Petersilie gut waschen, trockenschütteln, grob hacken, unter die Tomaten-Thunfischsoße mischen und alles mit Zitronensaft, Meersalz und frisch gemahlenem Pfeffer abschmecken.
  9. Spaghetti abgießen, die Zucchini-Nudeln zusammen mit 1-2 EL Olivenöl darunterheben und mit der Soße auf tiefen Tellern anrichten. Mit Rucola, Petersilie und frisch geriebenem Parmesan garnieren.

Tipp: Den Rucolasalat kannst Du auch als Beilage mit einem frisch gemachten Dressing und ein paar gerösteten Pinien- oder Kürbiskernen anrichten. Vollkorn Spaghetti haben eine andere Konsistenz als Weißmehlnudeln. Von daher ist es gut, verschiedene Marken auszuprobieren. Extra feine Sorten, aber auch Spaghetti aus Kichererbsen oder Linsen sind weitere leckere Alternativen zum Ausprobieren.

Quellenangaben
  1. Presseabteilung Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) (2012). Mehr Ballaststoffe bitte! Ballaststoffzufuhr lässt ich im Alltag leicht steigern. https://www.dge.de/presse/pm/mehr-ballaststoffe-bitte/ (06.2018)
  2. M. Murray, Dr. J. Pizzorno, L.Pizzorno MA, LMT (2005). The Encyclopaedia of Healing Foods. Time Warner Books, Little Brown Book Group. London, UK.
  3. Arends et. al (2016). ESPEN guidelines on nutrition in cancer patients. Journal for Clinical Nutrition. http://dx.doi.org/10.1016/j.clnu.2016.07.015. Endorsed by European Society of Surgical Oncology (ESSO); The European Association for Palliative care (EAPC) and the Chinese Society of Clinical Oncology ( CSCO). Journal for Clinical Nutrition. http://dx.doi.org/10.1016/j.clnu.2016.07.015
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