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„Schlaf gut!“ – So verbesserst Du Deinen
  Schlaf

„Schlaf gut!“ – So verbesserst Du Deinen Schlaf

Ratgeber für einen guten Schlaf: Mit diesen einfachen Maßnahmen kannst Du gegen Schlafstörungen angehen.

„Schlaf gut!“, lautet der Wunsch, mit dem sich Menschen zur Nacht voneinander verabschieden. Für viele Millionen Menschen in Deutschland erfüllt sich dieser Wunsch jedoch nur selten oder gar nicht. Besonders häufig betroffen sind Menschen, die sich in belastenden Lebenssituationen befinden. Zu diesen Situationen zählen Arbeitslosigkeit, allgemeine Umbruchsphasen und auch schwere Erkrankungen. Laut einer Studie leiden etwa zwei Drittel aller an Krebs Erkrankten unter Schlafstörungen1. Auf Dauer sind Schlafstörungen jedoch belastend. Es entsteht ein Teufelskreis, bei dem am Ende oftmals die Angst vor dem Nichteinschlafen-Können immer größer wird.

Doch die gute Nachricht ist: Gegen Schlafstörungen kann jeder selbst etwas unternehmen. Hier erfährst Du, was Du selbst tun kannst.

Wichtig: Sprich das Thema Schlafstörungen bei Deinem Arzt an.

Schlafstörungen – Was versteht man darunter

Im Schlaf regeneriert sich der Mensch: Die Erholung betrifft dabei Körper, Geist und Seele. Schlafstörungen haben also einen umfassenden Einfluss auf die körperliche Verfassung, die geistige Leistungsfähigkeit und die Emotionen. Wie gravierend die Risiken von Schlafmangel sind, zeigt eine Untersuchung zu Unfallursachen aus den USA: Danach passieren die meisten Verkehrsunfälle aufgrund von Schläfrigkeit.

Was aber ist eine Schlafstörung? Um dies zu verstehen, ist es einfacher zu definieren, was ein erholsamer Schlaf ist: bei einem erholsamen Schlaf wechseln sich verschiedene Schlafphasen ab – nämlich die so genannten Non-REM Phasen (Phasen ohne rapid eye movement) und die REM-Phasen. Jede Phase dauert gut eine bis eineinhalb Stunden. Insgesamt sollte ein Nachtschlaf vier bis sechs Phasen umfassen. Eine Störung im gesunden Nachtschlaf kann zu einschränkenden Symptomen führen, darunter z.B.:

  • Tagesschläfrigkeit
  • Antriebsarmut
  • Konzentrationsschwierigkeiten
  • Reduzierte körperliche Leistungsfähigkeit
  • Reduzierte geistige Leistungsfähigkeit

Die Ursachen von Schlafstörungen können ganz unterschiedlicher Natur sein. Zu den häufigsten 3 zählen:

  • Körperliche Ursachen
  • Emotionaler Stress
  • Unregelmäßiger Tagesablauf (z.B. Schichtarbeit)
  • Ernährung

Wie diese Aufzählung zeigt, kann jeder einzelne an unterschiedlichen Punkten ansetzen, um seine Schlafqualität zu verbessern. Die Maßnahmen betreffen folgende Bereiche:

  • Schlafumgebung
  • Schlafroutine
  • Ernährung
  • Umgang mit Genussmitteln
  • Bewegung
  • Umgang mit Stress

Schlafumgebung: So gestaltest Du Deinen Schlafplatz

  • Das Bett ist zum Schlafen da: Tätigkeiten wie Lesen sollten im Wohnzimmer stattfinden.
  • Das Schlafzimmer sollte abgedunkelt und ruhig sein.
  • Eine optimale Temperatur für einen erholsamen Schlaf ist eine Raumtemperatur von 16 bis 18 Grad.
  • Das Schlafzimmer sollte ausreichend mit frischer Luft versorgt werden: Stoßlüften vor dem Zubettgehen oder bei gekipptem Fenster schlafen.
  • Im Schlafzimmer sollte keine Uhr stehen. Auch sonst solltest Du es vermeiden, nachts auf die Uhr zu sehen.

Schlafroutine: Regelmäßigkeit ist Trumpf

  • Du solltest regelmäßige Zubettgeh- und Aufstehzeiten einführen und einhalten. Dies gilt auch, wenn Du in der vergangenen Nacht schlecht geschlafen hast.
  • Tagsüber solltest Du nicht mehr als ein Nickerchen halten.
  • Eine Pufferzone zwischen dem Alltag und dem Zubettgehen hilft, zur Ruhe zu kommen. Hier ist Zeit für Entspannung (Lesen, ein Bad, ein nettes Gespräch, ein kleiner Spaziergang).

Ernährung und Genussmittel: Den Körper nicht belasten

  • Alkohol: Hier gilt, dass zwei Stunden vor dem Zubettgehen kein Alkohol mehr getrunken werden sollte.
  • Rauchen: Ab 19 Uhr sollte auf das Rauchen verzichtet werden.
  • Schwere Mahlzeiten: Die letzte große Mahlzeit sollte spätestens drei Stunden vor dem Zubettgehen verzehrt werden. Gleiches gilt für große Trinkmengen.
  • Nächtliches Essen: Wenn Du nachts wach wirst, solltest Du nichts essen.

Bewegung: Macht müde und entspannt

  • Sorge tagsüber für ausreichend Bewegung. Regelmäßiger Sport fördert einen guten Schlaf.
  • Sportpause vor dem Zubettgehen: Nach 18 Uhr solltest Du Dich körperlich nicht mehr überanstrengen.

Umgang mit Stress: Aktive für Entspannung sorgen

  • Regelmäßiger Sport trägt zur Stressreduktion bei.
  • Erlerne eine Entspannungstechnik. 4 Es gibt zum Beispiel: Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung, Meditation (Mika hält verschiedene Trainings für Dich bereit.)
Wichtig: Alle diese Ansätze brauchen Regelmäßigkeit. Oftmals dauert es seine Zeit lang, bis Du Erfolge spürst. Solltest Du auch nach einer längeren Zeit immer noch unvermindert oder in hohem Maße an Schlafstörungen leiden, dann sprich Deinen Arzt an. Es gibt weitere Möglichkeiten, Schlafstörungen zu behandeln. Dort wird man Dir zuhören und weiterhelfen!

Quellenangaben

  1. Schlafstörungen: Häufig – und deutlich unterschätzt; Dtsch Arztebl 2016; 113(6): A-234 / B-199 / C-197: https://www.aerzteblatt.de/archiv/174912/Schlafstoerungen-Haeufig-und-deutlich-unterschaetzt
  2. https://www.tk.de/resource/blob/2033604/118707bfcdd95b0b1ccdaf06b30226ea/schlaf-gut-deutschland-data.pdf
  3. DGSM: https://www.dgsm.de/patienteninformationen_ratgeber.php
  4. https://www.tk.de/techniker/magazin/life-balance/aktiv-entspannen/entspannen-lernen-2006920

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