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Darmkrebsvorsorge – Was isst Du am besten?

Darmkrebsvorsorge – Was isst Du am besten?

In diesem Artikel erfährst Du, wie Du Deine Darmgesundheit durch eine gesunde und ausgewogene Ernährung unterstützen kannst.

Der Darm ist eines unserer wichtigsten Organe.
Über ihn nimmst Du vor allem Nährstoffe auf, die Dein Körper für seine vielen Funktionen braucht. Außerdem hilft er Dir beim Entgiften und ist für einen großen Teil Deiner Abwehr zuständig.

Etwa 75% Deiner Immunzellen leben im Darm. Darum ist es wichtig, ihn mit einer guten und ausgewogenen Ernährung zu unterstützen. Dein Darm macht aber die ganze Arbeit nicht alleine. Er bekommt da ordentlich Unterstützung von einer Vielzahl an Darmbakterien. Diese wunderbaren Organismen helfen dabei die Nahrung zu verarbeiten, und produzieren nebenbei gleich noch wichtige Vitamine und andere gesundheitsfördernde Stoffe.

Im Folgenden erzählen wir Dir, was Du Essen kannst, um Deine Darmgesundheit zu unterstützen.

Viel frisches Obst und Gemüse für Deine Darmbakterien

Wie bereits erwähnt, macht Dein Darm die ganze Arbeit nicht allein.
Es sind insbesondere die Darmbakterien, auch Mikrobiome oder Darmflora genannt, die ihn bei seiner Arbeit helfen und für seine Gesundheit wichtig sind. Wie Studien ergeben haben, ist eine hohe Biodiversität (biologische Vielfalt) an Bakterien besonders gesundheitsfördernd.
Eine große Artenvielfalt kannst Du relativ einfach durch eine abwechslungsreiche Ernährung erreichen. So „fütterst“ Du sozusagen eine große Vielzahl von verschiedenen Bakterien.
Ähnlich wie im Regenwald. Dort leben auch viele verschiedene Arten von Lebewesen, die alle etwas anderes essen, um gut zu wachsen und gedeihen.

Hier ein paar Anregungen, wie Du Deinen Speisplan abwechslungsreich gestalten kannst.

  • Bevorzuge Obst, Gemüse, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Nüsse und Vollkornprodukte, wie z.B. Vollkornbrot, -reis, -nudeln, etc. Sie sind reich an Ballaststoffen und die mögen Darmbakterien gerne.
  • Zur Förderung der Vielfalt an Darmbakterien empfiehlt es sich, täglich 3-5 Portionen saisonales Obst und Gemüse zu essen.
    Es gibt eine Reihe von Nahrungsmitteln, die Darmbakterien besonders mögen. Sie werden auch präbiotische Nahrungsmittel Zu Ihnen gehören z.B. alle Kohlsorten (Spitz-, Grün-, Weiß-, Rosen-, Rot- und Blumenkohl), Brokkoli, Spargel, Lauch, Zwiebeln, Knoblauch, Topinambur, Löwenzahn und Artischocken.
  • Einige Menschen haben z.T. Probleme diese Nahrungsmittel zu verdauen und bekommen Blähungen, Krämpfe oder Durchfall.
    Fange daher bitte an, nur kleine Mengen zu verzehren. So kannst Du Deinen Darm schonend daran gewöhnen, bzw. schauen wie sie Dir bekommen.
  • Es gibt auch pro-biotische Nahrungsmittel. Sie sind reich an guten Bakterien.
    Zu ihnen gehören, Kefir, Sauerkraut, Kimchi, Joghurt, Käse, etc. Während der Chemo kann sich eine vorübergehende Laktoseunverträglichkeit, die sich mit Blähungen, Bauchkrämpfen, Durchfall nach Essen von Milchprodukten zeigen kann.
    In dem Fall wird Dein Arzt Dir sicher empfehlen, Milchprodukte eine Zeit lang zu vermeiden.
  • Rotes Fleisch (Rind, Lamm, Schwein, Wild) sollte nur in Maßen verzehrt werden.
    Eine gute Alternative findest Du in Geflügel (Hähnchen, Truthahn, Wachtel) oder Fisch. Achte bitte bei der Zubereitung von Fleisch darauf, es nicht stark anzubraten oder zu grillen, da bei diesen Zubereitungsmethoden krebserregende Substanzen entstehen können.
    Unter der Chemotherapie solltest Du gleichzeitig darauf achten, dass Dein Fleisch frisch und beim Kochen gut durch ist. In rohem Fleisch können Bakterien (z.B. Salmonellen oder Toxoplasmose) sitzen, die eine Infektion auslösen können.
  • Bei Fisch empfiehlt sich frischer fettreicher Seefisch wie Hering, Sardine, Makrele oder Lachs. Sie sind reich an entzündungshemmenden und zellgesundheitsfördernden Omega-3 Fettsäuren.
  • Versuche stark verarbeitete Lebensmittel und Fertiggerichte zu vermeiden. Dein Darm und seine „Bewohner“ bevorzugen vollwertige natürliche Lebensmittel. Denn in ihnen stecken mehr Nährstoffe, die bei der Lebensmittelverarbeitung oft zum großen Teilen entfernt und später künstlich wieder hinzugefügt werden. Da lohnt es sich, beim Original zu bleiben.
  • Zucker, und zuckerreiche Speisen, wie z.B. Kuchen, Nachspeisen, Schokolade, Süßigkeiten, aber auch Weißmehl-Produkte wie Pizza, Weißbrot, Kekse etc. solltest Du nur in Maßen essen. Sie sind oft stark verarbeitet und zu viel Zucker kann eine entzündungsfördernde Wirkung haben.
  • Fette sind hingegen vielen Meldungen in Zeitungen und dem TV der letzten Jahre zum Trotz schon wichtig für die Gesundheit.
    Nicht zuletzt deswegen, weil wir sie zur Aufnahme von gewissen Nährstoffen, wie z.B. fettlösliche Vitamine benötigen. Sie bilden auch die Bausteine für viele Hormone und sind Teil der Zellmembranen (äußere Schicht einer Zelle). Unser Hirn besteht auch zum größten Teil aus Fett.
    Da macht es Sinn Fett über die Nahrung aufzunehmen. Am besten hältst Du Dich auch hier an die Regel, so natürlich wie möglich: Olivenöl, Leinöl, Rapsöl, Walnussöl, Kokosöl, oder Butter, Käse, Joghurt, Kefir. Gesunde Fette finden sich außerdem in fettreichem Fisch (Hering, Lachs, Makrele, Sardine) Nüssen, Samen, Kernen und Avocados.
    Insgesamt 600 Kcal Deines Tagesbedarfs solltest Du mit Fetten decken. Wobei tierische Fette den kleinsten Teil einnehmen sollten.
  • Wichtig ist es auch täglich ausreichend Wasser zu trinken. Wieviel genau ist nicht leicht zu sagen, da es von Deiner Größe, Alter, Gewicht und Lebensstil abhängt.
    So trinken Athleten viel mehr Wasser als Freizeitsportler. 1,5-2,0 Liter am Tag sollten es aber schon sein.
    Bei Hitze im Sommer oder wenn Du Sport treibst entsprechend mehr. Kräutertees können auch einen Teil Deiner Flüssigkeitsaufnahmen darstellen.
  • Alkohol solltest Du nur in geringen Mengen trinken, da er sich unter anderem negativ auf die Darmflora auswirken kann.

Die Liste mag auf den ersten Blick sehr lang erscheinen. Aber im Grunde genommen handelt es sich hierbei um die Empfehlungen einer ausgewogenen und gesunden Ernährung.

Am besten tastest Du Dich Schritt für Schritt vor.
Du könntest zum Beispiel damit anfangen Fleisch und Fisch als Beilage zu betrachten und Gemüse als den Hauptteil Deiner Gerichte.
Auch das 80/20 Prinzip ist eine gute Hilfe. Demnach ernährst Du Dich zu 80% ausgewogen und gesund, und zu 20% isst Du, wonach Dir das Herz steht.


Und wenn Du mal vom „Weg abkommst“ ist das auch kein Problem, dann machst Du einfach am nächsten Tag weiter.
Für die ersten Schritte findest Du viele tolle Rezeptanregungen in unserer App.
Viel Spaß beim Nachkochen!

Quellenangaben

  1. Informed Health Online. (2018). How does the intestine work ? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0072487/ (02.10.2018)
  2. J.Bull, N.T. Plummer (2014). Part 1: The Human Microbiome in Health and Disease. Integrative Medicine (Encinitas), Vol. 13, No.6. 1-22.
  3. C. Clemente et al. (2012). The Impact of the Gut Microbiota on Human Health: An Integrative View. Cell Journal, 148(6): 1258-1270. Doi:10.106/j.cell.2012.01.035
  4. K.Singh et al. (2017). Influence of diet on the gut microbiome and implications for human health. Journal of Translational Medicine. 15:73. Doi 10.1186/s1267-017-1175-y.
  5. M.Murray, Dr. J.Pizzorno (2006). The Encyclopaedia of Healing Foods. Time Warner Books, London: Little Brown Book Group.
  6. Arends et al. (2017). ESPEN Guidelines on nutrition in cancer patients. Journal of Clinical Nutrition

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