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Bewegung – So schaffst Du’s täglich!

Bewegung – So schaffst Du’s täglich!

Du brauchst die richtigen Ziele, um Dich mehr zu bewegen.

Nach dem Lesen des Artikels:

  • weißt Du, warum es oft nicht gelingt, sich ausreichend zu bewegen
  • bist Du in der Lage, konkrete messbare Ziele für mehr Bewegung zu formulieren
  • motivierst Du Dich nach Trainingspausen

Achtung: Kläre ein Sportprogramm vor der Ausführung mit Deinem Behandlungsteam ab.


Zu wenig Bewegung

Du weißt, wie förderlich Bewegung für Deine Gesundheit ist. Es senkt nicht nur das Risiko für viele Krebserkrankungen, wenn Du körperlich aktiv bist. Bewegung und Sport verbessern auch die Prognose bei einer bereits vorhandenen Krebsdiagnose.

Deshalb nimmst Du Dir vor, mehr Sport zu treiben und Dich mehr zu bewegen. Doch nach ein paar Tagen oder Wochen bist Du eher ein Couch-Potato als eine Sportskanone? Mit dieser Erfahrung bist Du nicht allein. Viele Menschen bewegen sich zu wenig, obwohl sie es besser wissen. Selbst bei gesunden Menschen bleibt es bei den guten Vorsätzen. Du hingegen musst Dich zusätzlich mit allen möglichen Herausforderungen Deiner Erkrankung auseinandersetzen. Obendrein sollst Du nun auch noch Sport und Bewegung in den Alltag einbauen. Das ist ziemlich viel auf einmal, oder? Und wenn Du es dann nicht auf Anhieb schaffst, fühlst Du Dich auch noch schlechter und hast Schuldgefühle.

Was kann Dir nun helfen, Bewegung zu einem Teil Deines Lebens zu machen? Die richtigen Zielen! Ziele haben einen großen Einfluss auf Dein Handeln. Sie steuern Deine Motivation.

Für die meisten Menschen ist  das Steigern der körperlichen Aktivität eine große Herausforderung. Daher klappt es oft nicht auf Anhieb. Wenn es Dir ähnlich geht, kann das Setzen von konkreten, messbaren Zielen hilfreich für Dich sein, um Dein Verhalten in eine positive Richtung zu lenken.


Formuliere Deine Ziele so genau wie möglich

Das hilft Dir, Deine Ziele wirklich umzusetzen. Allgemeine Pläne wie zum Beispiel „Ich möchte mich im Alltag mehr bewegen“ sind zu ungenau. Besser sind messbare Ziele – zum Beispiel: „Ich möchte in der nächsten Woche jeden Tag 30 Minuten Spazieren gehen. Bei Wind und Wetter!” Am besten Du legst auch eine genaue Tageszeit fest und stellst einen Wecker!   

TIPP: Das Bewegungstraining in den Mika-Themenreisen (täglich 5-10 min) arbeitet genau so. Du kannst Dich täglich zu einer festgelegten Zeit an Dein Training erinnern lassen.


Setze Dir Ziele, die nicht zu leicht und nicht zu schwer sind

Daher ist es sehr wichtig, dass Du Deine Ziele angemessen festlegst. Sie dürfen Dich und Dein sportliches Handeln weder überfordern noch unterfordern.

Überprüfe also die Ziele, die Du Dir gesetzt hast, genau. Frage Dich, ob sie geeignet und für Dich machbar sind. Wenn sie das sind, solltest Du Dir gewiss sein: Du kannst Deine Ziele mithilfe Deiner eigenen Fähigkeiten und Deiner Motivation erreichen! 


Plane Hindernisse ein

Das Leben sorgt für Überraschungen. Das plane ein. Es wird zu Trainingspausen kommen, sei es durch einen ungeplanten Krankenhausaufenthalt oder weil es Dir körperlich vorübergehend schlechter geht. Frage Dich, was Du dann machst. Hast Du für diese Fälle einen Plan B? Ein abgespecktes Trainingsprogramm?


Schau auf Deine Erfolge!

An manchen Tagen erscheinen Dir Deine Ziele nicht erreichbar. Dieses Verhalten ist weit verbreitet und benötigt Deine spezielle Aufmerksamkeit. Denke in dieser Situation an Ziele, die Du bisher bereits erreicht hast – wie zum Beispiel: „Letzte Woche war ich auch jeden Tag spazieren. Sogar Dienstag, als es geregnet hat.“ Erfolge helfen Dir jetzt, Deine Ziele wieder in Angriff zu nehmen. Gib Dir selbst positive Rückmeldung und sage Dir: „Ich fühle mich in der Lage, meine Ziele zu erreichen.“


Fang immer wieder an!

Es lohnt sich immer wieder einzusteigen. Wenn Du eine Weile Deine Ziele nicht verfolgen konntest, fang einfach wieder an! Das stärkt Deine Beharrlichkeit und Deine Willenskraft! Das Wiederneuanfangen ist ein Erfolg! Darauf kannst Du in schwierigen Phasen immer wieder zurückblicken und Dich motivieren. Vielleicht helfen Dir hier auch die Erfahrungsberichte von Sportlerinnen und Sportlern, die nach schweren Verletzungen oft noch mal von vorn anfangen mussten und dennoch am Ende erfolgreich waren.


Wenn Du Deine Ziele erreicht hast

Deine Pläne, Dich im Alltag mehr zu bewegen, haben über eine längere Zeit funktioniert? Sehr gut! Dann haben Deine Planung und Deine Motivation Dir geholfen, Deine Ziele zu erreichen. Du hast Dir realistische und erreichbare Ziele gesetzt. Bewegung ist Teil Deines Lebens geworden. Und wenn es mal Rückschläge gibt: Bleib’ immer am Ball! 

Zusammengefasst

Mit den richtigen Zielen kannst Du Dein Verhalten erfolgreich ändern und Bewegung regelmäßig in Deinen Tagesablauf einbauen.

Das kannst Du tun

  • Formuliere Deine Ziele konkret und messbar.
  • Setze Dir herausfordernde Ziele, die Dich anspornen, Dich aber nicht überfordern.
  • Achte auf einen realistischen, umsetzbaren Zeitplan.
  • Bei Fatigue: Probiere mal das Bewegungstraining der Mika-Themenreise "Erschöpfung mindern".


  1. Bailey, R. R. (2019). Goal Setting and Action Planning for Health Behavior Change. American Journal of Lifestyle Medicine, 13(6), 615–618. https://doi.org/10.1177/1559827617729634
  2. Bühler, J. L., Weidmann, R., Nikitin, J., & Grob, A. (2019). A Closer Look at Life Goals Across Adulthood: Applying a Developmental Perspective to Content, Dynamics, and Outcomes of Goal Importance and Goal Attainability. European Journal of Personality, 33(3), 359–384. https://doi.org/10.1002/per.2194
  3. Bundesinstitut für Sportwissenschaft (2020): Motivationstechniken, abgerufen am 27.01.2021 von https://www.bisp-sportpsychologie.de/SpoPsy/DE/Infoportal/Sportpsychologische_Betreuung_im_Spitzensport/trainingstechniken/Motivationstechniken.html
  4. Epton, T & Armitage, C J (2020): Goal Setting Interventions. In: Hagger, M S et al. (Hrsg.) (2020): The Handbook of Behavior Change. Cambridge 2020: 554-571.
  5. Leitzmann, M et al. (2015): European Code against Cancer 4th edition: Physical activity and cancer. Cancer Epidemiology 2015.
  6. Bildnachweis: © NDABCREATIVITY – stock.adobe.com

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