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4 Techniken für Krisenzeiten

4 Techniken für Krisenzeiten

Entspannungstraining unterstützt Deine Therapie und hilft Dir auch jetzt in der Corona-Krise, Veränderungen anzunehmen und kreisende Gedanken zu unterbrechen.

Was Du erfährst

Techniken zur Entspannung unterbrechen das Gedankenkarussell. Sie mindern Ängste und körperliche Beschwerden. Du lernst einzelne Techniken kennen.

Warum das wichtig für Dich ist

Deine Erkrankung und die Corona-Krise erhöhen Angst und Anspannung. Deshalb solltest Du in der Lage sein, Dich schnell und aktiv zu entspannen.

Was Du jetzt tun kannst

  • Lerne Techniken kennen, die Dich entspannen. Der Artikel stellt sie dir vor.
  • Es gibt Angebote im Internet. Auch Mika stellt demnächst Videos und Audiodateien bereit, mit denen Du dich entspannen kannst.
  • Probiere aus, welche Technik Dir gut tut.

Deine Erkrankung, die Therapien und die veränderten Lebensumstände können dazu führen, dass Du Dich angespannt und nervös fühlst. Unsicherheit und aufkommende Ängste können sich in Verspannung Deiner Muskeln und einer allgemeinen Unruhe ausdrücken.

Angepasster Sport oder sonstige körperliche Aktivität können Dir helfen, Deinen Körper weiterhin beweglich zu halten und verspannten Muskeln vorzubeugen. Weiterhin werden bei körperlicher Aktivität Hormone und andere Botenstoffe von Deinem Organismus produziert, die dafür sorgen können, dass sich Deine Stimmung hebt und Du ausgeglichener bist.

Neben der aktiven Bewegung können Entspannungsverfahren auch eine gute Wahl sein. Vielleicht hast Du bereits Erfahrung damit oder zumindest davon gehört, dass bestimmte Methoden erwiesenermaßen psychisch zu einem entspannteren Zustand führen können. Man weiß aber auch, dass Muskeln, Gelenke und Organe durch gezielte Übungen entspannter, besser durchblutet und leistungsfähiger werden können.

Dein Körper und Deine Psyche sind untereinander eng verzahnt und haben gegenseitigen Einfluss aufeinander. So kannst Du dadurch, dass Du Ruhe in Deine Gedankenwelt bringst möglicherweise Rückenschmerzen, die aufgrund von Anspannung auftreten, positiv beeinflussen. Und genauso kann das gezielte Entspannen der Beinmuskulatur und die Konzentration darauf dazu führen, dass Gedankenkreisel, die Dich beschäftigen, unterbrochen werden.

Aus diesen Gründen möchten wir Dir hier ein paar dieser Verfahren vorstellen. Wenn Du bisher noch keine Erfahrung mit Entspannungsverfahren hast, ist es sicherlich gut, wenn Du sie entweder in Kursen erlernst, die von Psychoonkologen, Krankenkassen oder Selbsthilfegruppen gezielt für Patienten angeboten werden. Yoga-Studios, Physiotherapeuten und Fitness-Center bieten auch häufig solche Kurse an, die dann aber wohl eher ein gemischtes Publikum haben. Aber vielleicht ist genau das die richtige Gruppe für Dich, wenn Du nicht nur mit Patienten umgeben sein willst, sondern am täglichen Leben so aktiv wie möglich teilhaben willst. Entscheide selbst, was für Dich richtig ist!

Es gibt auch gute Audiodateien, CDs, DVDs oder Hörbücher auf dem Markt, die Du Dir besorgen kannst. Und vielleicht lädst Du Freunde, Familienangehörige oder Deine Kinder ein, ein paar Minuten mit Dir zusammen zu verbringen und gemeinsam die Übungen zu machen.

Die Durchführung von Entspannungsverfahren eignet sich unter anderem während der Chemotherapie, um besser mit aufkommender Übelkeit und Anspannung umgehen zu können. In der direkten Zeit vor einer Operation kann sie helfen, sich nicht in unrealistische Sorgen zu verrennen. Man kann sie dazu nutzen Konzentrationsprobleme und Erschöpfung abzumildern und auch um die eigenen Stärken wieder zu reaktivieren.

Die Wirkung ist in vereinfachter Form so zu erklären: Der Ruhenerv (Parasympathikus) wird aktiviert und sein Gegenspieler, der für die leistungssteigernden Impulse im Gehirn verantwortlich ist (Sympathikus) wird gehemmt. Dadurch stellt sich im Körper ein entspannter Zustand ein.

Hier ein paar der populärsten Methoden:

Progressive Muskelrelaxation (PMR) nach Jacobson

In dem Titel findest Du bereits das Wort „RELAX“, dass Du sicher aus dem Englischen kennst und das ENTSPANNUNG bedeutet. Hier geht es also um die Entspannung Deiner Muskulatur, um dadurch eine Lockerung der Muskulatur und im zweiten Schritt die Beruhigung Deiner Gedanken zu bewirken.

Der amerikanische Arzt Edmund Jacobson hat dieses Verfahren entwickelt, bei dem Du ganz bewusst mit Deiner Muskulatur arbeitest. Dabei musst Du aber keine sportlichen Übungen durchführen, sondern kannst entspannt liegen oder sitzen. Die Muskulatur wird dann für jeden Körperteil einzeln nach einer bestimmten Reihenfolge angespannt und wieder losgelassen.

So entsteht mit der Zeit eine Tiefenentspannung sowohl in Deinen oberflächlichen Muskeln als auch in der Muskulatur, die Deine Organe umgibt. Es kann sein, dass es Dir dabei wohlig warm am ganzen Körper wird. Es besteht aber auch die Möglichkeit, dass Du die Entspannung eher in einer angenehmen Kühle im Körper wahrnimmst.

Deine Konzentration sollte dabei ganz auf die Wahrnehmung des Unterschiedes zwischen angespannter und entspannter Muskulatur liegen. Dies erleichtert es dann auch Deinem Kopf die Anspannung auszublenden, die Dich möglicherweise in den letzten Tagen begleitet hat.

„Progressiv“ wird diese Methode deshalb genannt, da Du sicher schnell feststellen wirst, dass es Dir immer leichter fällt, zu entspannen, je öfter Du die Übung machst. Wie bei jedem Training wird es immer leichter und die Entspannung kann tiefer sein.

Imagination/ Visualisierungsübungen

Bei dieser Art von Entspannungsverfahren arbeitest Du mit Bildern, die Du Dir vorstellst und die für Dich positive Erinnerungen, Erwartungen oder Erfahrungen verbinden.

Da Du hierfür auch in einem ruhigen Zustand sein solltest, empfiehlt es sich anfangs sicher, dass Du diese Übung in einer Gruppe oder unter Anleitung machst. Du kannst sitzen oder liegen. Ganz wie es sich für Dich am besten erscheint!

Nachdem Du Dich entweder auf ein ruhiges Atmen oder ein bestimmtes entspanntes Körpergefühl konzentriert hast und so den Alltag ein wenig ausblenden kannst, beginnst Du damit Dir angenehme Bilder vorzustellen. Diese sollten so viele Sinne wie möglich ansprechen. So kann es z.B. sein, dass Du Dir vorstellst, einen schöne Spaziergang zu machen.

Wo? Das entscheidest Du selbst – vielleicht gehst Du an einem See entlang, erkundest eine Stadt oder verbringst Zeit im Gebirge.

Wie riecht es da? Kannst Du Gewürze wahrnehmen oder riechst Du eine bestimmte Art von Blume? Das ist Deiner Fantasie überlassen.

Was hörst Du an diesem Ort? – Vögel, Stadtgeräusche oder das Rauschen von Wasser?

Wie fühlt sich eine angenehme Temperatur für Dich an?

Wie auch immer sich Dein Spaziergang entwickelt, wichtig ist, dass Du Dich wohl fühlst und an dem Ort, den Du Dir ausgesucht hast, zur Ruhe kommst. Wenn Du den Ausflug beendest solltest Du Dich gestärkt und entspannt fühlen und wieder mit neuer Energie in Deinen Alltag zurückkehren.

Autogenes Training

Dies ist sicherlich das bekannteste Verfahren in Deutschland. Da es mit der Vorstellung von angenehmer Wärme und Schwere arbeitet fällt es relativ leicht, dies zu erlernen. Denn dies sind bekannte Körpergefühle, die Du Dir sicher einfach vorstellen kannst. Es macht sich den Umstand zu Nutze, dass bewiesen werden konnte, dass die lebhafte Vorstellung von Wärme und Schwere schnell dazu führen kann, dass Dein Körper darauf reagiert. Die Durchblutung wird verbessert, die Haut leitet Wahrnehmungen besser und die Organe arbeiten besser.

Man kann auch hier Gruppen dazu nutzen, das Autogene Training zu lernen und Schritt für Schritt besser zu können. Und nach einer gewissen Zeit hast Du dann die Fähigkeit Dich alleine in diesen entspannten Zustand zu versetzen. Dies nennt man dann Autosuggestion.

Es steht Dir aber frei, die Gemeinschaft von anderen Patienten oder Mitgliedern der Übungsgruppe zu genießen und das Verfahren mit anderen zu praktizieren.

Meditation

Die Meditation entstammt ursprünglich eher einem buddhistischen religiösen Zusammenhang. Aber da sich auch während der Meditation der Körper zunehmend entspannt, wurde dieses Verfahren auch von westlichen Medizinern und Therapeuten in ihre tägliche Arbeit integriert.

Die Meditation beschäftigt sich damit, dass Du lernst bestimmte Dinge im Leben „gehen zu lassen“ oder „zu akzeptieren“. Beim meditieren soll Deine Aufmerksamkeit auf Deinem Atem, einem bestimmten Ton oder einem einzigen Wort liegen. Dadurch, dass Du dies immer wiederholst und Dich selbst permanent daran erinnerst, dass die Konzentration auf diesen einen Gedanken das Einzige ist, was jetzt gerade wichtig ist, kann Dein Körper Anspannungen loslassen, tiefer atmen und entspannter werden.

Wenn dann eine tiefe Entspannung eingetreten ist, fällt es Dir hoffentlich leichter, die jetzt zu bewältigende Zeit anzunehmen und hoffnungsvoll und kraftvoll mitzuarbeiten.

Wie wirken Entspannungsverfahren eigentlich?

Studien konnten belegen, dass es eine Steigerung der Lebensqualität bedeutet, wenn Anspannung, Ängste oder verkrampfte Haltung durch Entspannungsübungen gelindert und gemildert werden. Ein entspannter Organismus kann besser mit Stress und Belastung umgehen und damit dazu beitragen, dass die Erkrankung an sich besser bewältigt wird.

Außerdem kann es dazu beitragen, dass Nebenwirkungen wie Schmerz oder Übelkeit reduziert werden und ein besserer Umgang damit für Dich möglich ist.

Dadurch, dass Du Dich während der meisten Entspannungsverfahren auch immer mit Deinem Körper und dem Körpergefühl auseinandersetzt, kann es dazu führen, dass Du wieder eine realistischere und angenehmere Körperwahrnehmung hast. Diese ist nicht selten durch Operationen, kosmetische Veränderungen Deines Körpers und einer durch Medikamente beeinträchtigen Wahrnehmung diffus und schlecht einzuschätzen. Die konkrete Konzentration auf Deinen Körper kann hier sehr hilfreich sein, um die Veränderungen anzunehmen, zu akzeptieren und wieder gut mit Dir klar zu kommen.

Überhaupt kann die Übung des Innehaltens und „Genau-Hinschauens“ auch dazu beitragen, dass sich mögliche vorübergehende Konzentrationsprobleme wieder normalisieren. Denn wenn Du Dir die Zeit nimmst und es Dir erlaubst, einmal für ein paar Minuten nur auf Dich alleine zu achten, dann kann das Deinem sicherlich gestressten Allgemeinzustand dazu verhelfen, durchzuatmen und wieder mehr Energie zu haben.

Entspannungsverfahren können eine gute Ergänzung Deiner Therapien sein, aber sie können auf gar keinen Fall all die anderen Behandlungen, Medikamente und Therapien ersetzen, die Dir Dein Behandlerteam anbietet.

Solltest Du einmal auf jemanden treffen, der Dir so etwas verspricht, dann solltet Du auf jeden Fall dessen Rat nicht befolgen. Das ist nicht seriös und im rechtlichen Sinne sogar strafbar.

Aber wenn Du Dich dazu entscheidest, einmal das ein oder andere Entspannungsverfahren auszuprobieren, dann besprich dies auch immer im Vorfeld mit Deinem behandelnden Arzt. Es gibt nicht viele Gründe, die dagegen sprechen können. Aber es ist immer ratsam, alle Dinge, die Du in Eigenititative unternimmst mit dem Arzt abzugleichen.

Vielleicht hast Du auch Lust, die Krankenkasse einmal anzurufen und nachzufragen, welche Angebote diese für Dich als Mitglied bereithalten oder ob sie sich an den Kursgebühren beteiligen. Wenn Du Dich dafür nicht fit genug fühlst, kann vielleicht ein Freund oder eine Dir nahestehende Person dies für Dich übernehmen. Du würdest Dich manches Mal wundern, wie gerne andere Dir gerade jetzt helfen möchten!

Quellenangaben

  1. S3-Leitlinie: Psychoonkologische Diagnostik, Beratung und Behandlung von erwachsenen Krebspatienten, Langversion 1.1, 2014, AWMF-Registernummer: 032/051OL, online abrufbar unter http://leitlinienprogramm-onkologie.de/Psychoonkologie.59.0.html (07.06.2018)
  2. Krebs und Sport: Regeneration und Stärkung für Körper – Seele – Geist, Informationen und praktische Ratschläge zum Thema Bewegung bei und nach Krebstherapie. Hrsg. Bayerische Krebsgesellschaft. 4. Auflage, September 2014
  3. Jacobson, E: Entspannung als Therapie. Progressive Relaxation in Theorie und Praxis. 3. Aufl., Pfeiffer Verlag, München, 1996
  4. Mayer, KC.: Progressive Muskelentspannung – Jacobson Entspannungstraining – oder Progressive Muskelrelaxation (PMR) http://www.neuro24.de/entspan.htm, (07.06.2018)
  5. http://www.krebsinformationsdienst.de/aktuelles/2013/news60.php (07.06.2018)
  6. Dorfmüller, Monika, Dietzfelbinger, Hermann (Herausgeber): Psychoonkologie: Diagnostik ‒ Methoden ‒ Therapieverfahren, Urban & Fischer Verlag, 2009
  7. Lübbert K et al.: The effectiveness of relaxation training in reducing treatment-related symptoms and improving emotional adjustment in acute non-surgical cancer treatment: a meta-analytical review. Psychooncology 2001; 10: 490-502. DOI: 10.1002/pon.537., abrufbar unter http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11747061 (07.06.2018)
  8. Schmauser C et al.: Einfluss des Qigong auf die Lebensqualität onkologischer Patienten. Forum2012;27 (4): 287-291, abrufbar unter http://link.springer.com/article/10.1007%2Fs12312-012-0807-7 (07.06.2018)
  9. Patientenratgeber: Schmerzen bei Krebs, Hrsg. dkg-web.gmbh, 1. Auflage 2014
  10. Deng GE et al.: Evidence-based clinical practice guidelines for integrative oncology: complementary therapies and botanicals. Society for Integrative Oncology. J SocIntegrOncol. 2009;7(3):85-120. DOI: 10.2310/7200.2009.0019. (07.06.2018)

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